Marmitas saudáveis: energia e imunidade para abraçar o regresso do outono
Preparar marmitas saudáveis é uma forma prática e económica de garantir refeições equilibradas ao longo do dia. Permite controlar os ingredientes utilizados, reduzir o consumo de alimentos processados e promover hábitos alimentares consistentes.
Com base nas orientações do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS/DGS) e da Associação Portuguesa dos Nutricionistas, reunimos algumas recomendações essenciais.
Inclua todos os grupos de alimentos
As marmitas devem combinar hortícolas, fruta, cereais e derivados (preferencialmente integrais), leguminosas, laticínios, peixe, carne magra ou ovos. A diversidade garante energia, vitaminas, minerais e fibra, promovendo maior saciedade.
Prefira métodos de confeção saudáveis
Opte por cozer, grelhar, estufar ou assar, evitando frituras. Utilize azeite em pequenas quantidades e substitua o sal por ervas aromáticas e especiarias, reduzindo assim o consumo de sal e gorduras saturadas.
Planeie as refeições
Organizar uma ementa semanal ajuda a variar os alimentos e evita escolhas menos saudáveis em situações de falta de tempo. Preparar alguns ingredientes de forma antecipada facilita a confeção das marmitas ao longo da semana.
Atenção à conservação e transporte
Os alimentos devem ser acondicionados em recipientes herméticos, aguardando que arrefeçam antes de serem fechados. A marmita deve ser transportada em bolsa térmica ou mantida refrigerada até à hora da refeição, assegurando a segurança alimentar.
Variedade e sazonalidade
Altere regularmente as fontes de proteína e varie hortícolas e frutas, preferindo produtos da época e de origem local.
Nesta altura do ano, com a chegada do outono, alguns alimentos sazonais que podem enriquecer as marmitas são:
- Frutas: maçã, pêra, uva, dióspiro, marmelo.
- Hortícolas: abóbora, couves, batata-doce, brócolos, cenoura, beterraba.
- Leguminosas secas (tradicionalmente colhidas nesta época): feijão, grão-de-bico, lentilhas.
Estes alimentos, para além de mais nutritivos e saborosos, são habitualmente mais económicos e contribuem para uma alimentação sustentável.
A preparação de marmitas saudáveis promove uma alimentação equilibrada, ajuda a evitar desperdícios e contribui para poupança de tempo e dinheiro. Aliada à escolha de produtos da época, é também uma forma de valorizar a produção local e de melhorar a qualidade nutricional das refeições.
E, não se esqueça, mesmo com a chegada do frio, deve manter uma boa hidratação. Beba água ou, se preferir, uma infusão (sem açúcar) ao longo do dia.
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