3 pilares para envelhecer com autonomia

No dia 1 de outubro, assinala-se o Dia Internacional das Pessoas Idosas, também conhecido como Dia do Idoso. A data convida-nos a valorizar as pessoas mais velhas e a refletir sobre o que contribui para um envelhecimento com saúde, participação e autonomia. Movimento, força e equilíbrio e convívio social são três pilares que merecem atenção no dia a dia.

Ir às compras, levantar-se de uma cadeira, passear ou encontrar-se com amigos são atividades que fazem parte da nossa autonomia. Preservar estas capacidades ajuda-nos a continuar a fazer o que valorizamos. A atividade física e as relações sociais têm um papel importante neste caminho.

1. Movimento: manter uma vida ativa

O movimento ajuda a preservar a saúde física e psicológica das pessoas mais velhas. A Direção-Geral da Saúde (DGS) recomenda combinar atividades como caminhar com exercícios que trabalhem a força, o equilíbrio e a flexibilidade.

Não precisa de começar com sessões longas ou exercícios exigentes. Alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Comece com períodos curtos, ajustados à sua capacidade, e aumente gradualmente. As recomendações são uma meta a alcançar progressivamente.

Para incluir mais movimento na rotina, pode:

Fazer pequenos percursos a pé, em locais seguros
Levantar-se regularmente para interromper períodos prolongados sentado
Reservar um momento do dia para uma atividade de que goste
Procurar atividades adaptadas à sua condição física.

O objetivo é encontrar uma rotina que consiga manter e que faça sentido para si. Mesmo atividades leves podem trazer benefícios, sobretudo quando praticadas regularmente.

2. Força e equilíbrio: preservar a mobilidade e prevenir quedas

A força muscular e o equilíbrio são importantes para realizar tarefas como levantar-se, caminhar ou mudar de direção. A fraqueza muscular e as alterações da marcha e do equilíbrio estão entre os fatores que aumentam o risco de queda.

Treinar estas capacidades pode ajudar a prevenir quedas. É importante conjugar os exercícios de equilíbrio e os que treinam movimentos usados no quotidiano, assim como reforço muscular.

Para as pessoas com 65 ou mais anos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda incluir atividades variadas que deem particular atenção ao equilíbrio e à força em três ou mais dias por semana, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas. A intensidade e a dificuldade devem ser ajustadas a cada pessoa.

A prevenção também passa pelo ambiente e pelos cuidados de saúde. Mantenha os percursos livres de obstáculos, assegure boa iluminação e use calçado seguro e antiderrapante. Verifique a visão e a audição e informe-se sobre os efeitos dos medicamentos que toma.

Se já caiu, se desequilibra frequentemente ou sente dificuldades em deslocar-se, fale com um profissional de saúde. A avaliação permite identificar fatores de risco e definir medidas adequadas, incluindo exercício orientado e adaptações em casa.

3. Convívio social: cultivar relações e participar

Cuidar da saúde também passa pelas relações que mantemos. Ter com quem conversar, partilhar interesses e participar na comunidade são dimensões importantes do bem-estar. A OMS alerta para o impacto do isolamento social e da solidão na saúde física e mental e na qualidade de vida das pessoas mais velhas.

O convívio pode fazer parte da rotina de diferentes formas, respeitando os interesses, as escolhas e o ritmo de cada pessoa. Algumas sugestões:

Combinar encontros regulares com amigos ou familiares.
Participar em atividades de uma associação local ou universidade sénior.
Integrar um grupo de leitura, uma oficina ou uma iniciativa de voluntariado.
Manter contacto por telefone ou videochamada quando os encontros presenciais são mais difíceis.

Também pode juntar movimento e companhia: combinar uma caminhada, participar numa aula de exercício adaptado em grupo ou organizar um passeio com familiares são oportunidades para dar espaço a ambos.

Escolha atividades de que goste e pessoas com quem se sinta bem. O importante é manter oportunidades de contacto e participação que sejam significativas para si.

Cuidar destes três pilares é investir na possibilidade de continuar a fazer escolhas, manter relações e realizar as atividades que valoriza, com autonomia e segurança.