Retomar o ciclo de sono: preparar o regresso à escola e ao trabalho

Setembro chegou! É hora de retomar rotinas, ajustar o relógio biológico e preparar o corpo e a mente para o regresso às aulas e ao trabalho.

Dormir bem é essencial para a atenção, a memória e o humor — pilares do sucesso escolar e do rendimento no trabalho. Nas férias é comum haver horários mais tardios; nas semanas que antecedem o regresso, reajustar gradualmente o relógio biológico ajuda a voltar à rotina com menos cansaço e mais foco.

Quanto devemos dormir?

  • Bebés entre os 4 e os 12 meses: 12 a 16 horas por dia (incluindo sestas)
  • Crianças entre 1 e 2 anos: 11 a 14 horas por dia
  • Crianças dos 3 aos 5 anos: 10 a 13 horas por dia
  • Crianças dos 6 aos 12 anos: 9 a 12 horas por noite
  • Adolescentes: recomenda-se que os adolescentes durmam 8–10 horas por noite
  • Adultos: a Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP) indica 7–9 horas por noite, com horários regulares, inclusive ao fim de semana.

Como reajustar o horário (sem “choques”)

  • Ajuste progressivo da hora de deitar e acordar nos dias anteriores ao regresso (pequenos avanços dia a dia)
  • Rotina consistente: hora regular para dormir/acordar, inclusive ao fim de semana
  • Higiene do sono: quarto escuro, silencioso e arejado; evitar ecrãs antes de dormir; evitar cafeína ao final do dia; praticar atividade física regular (não imediatamente antes de deitar)
  • Luz natural de manhã e refeições em horários regulares ajudam a “ancorar” o relógio biológico.

Crianças e jovens: sono e aprendizagem

No regresso às aulas, noites mal dormidas reduzem concentração e atenção, o que pode afetar o desempenho. Reforçar a rotina de sono é uma medida simples com grande impacto no bem-estar e no rendimento escolar.
O SNS24 disponibiliza orientações específicas sobre sono na criança e hábitos saudáveis a integrar no dia a dia da família. Consulte estas orientações em “Sono na criança”.

Adultos e retorno ao trabalho

Para quem retoma turnos ou jornadas longas, as mesmas regras de higiene do sono aplicam-se: regularidade, ambiente adequado e gestão de estimulantes. Se houver roncopatia marcada, pausas respiratórias ou sonolência diurna excessiva, avalie com o seu médico — poderá existir síndrome de apneia obstrutiva do sono, que exige abordagem clínica.

Quando pedir ajuda

Procure apoio profissional (médico de família, psicologia) se, após 2–3 semanas de rotina consistente, persistirem: insónia frequente, sonolência que interfere com a escola/trabalho, despertares muito precoces ou sintomas de apneia.

Ajuste o despertador, alinhe o sono e faça deste regresso o seu melhor recomeço!

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