Saúde da mulher madura: como prevenir a perda de massa muscular após a menopausa
A menopausa marca uma fase de transição importante na vida da mulher, associada a alterações hormonais – nomeadamente à diminuição de estrogénios – que têm impacto direto na composição corporal. Entre os efeitos mais relevantes está a perda progressiva de massa muscular (sarcopenia), muitas vezes acompanhada por aumento de massa gorda e redução da densidade óssea.
Estima-se que esta perda muscular possa acelerar nesta fase, comprometendo a força, a mobilidade e a autonomia, além de aumentar o risco de quedas, fraturas e doenças crónicas.
Impacto na saúde
A diminuição da massa muscular não é apenas uma questão estética. Está associada a:
- Redução da força e da funcionalidade
- Maior risco de osteoporose e fragilidade
- Aumento do risco cardiovascular e metabólico
- Perda de qualidade de vida e autonomia.
Treino muscular: essencial após a menopausa
O exercício físico, em particular o treino de força (musculação), é uma das estratégias mais eficazes para contrariar a perda muscular.
Programas regulares de treino de resistência aumentam a massa muscular, melhoram o metabolismo contribuem para a autonomia funcional.
A atividade física contribui ainda para melhorar sintomas da menopausa e a saúde óssea.
Nutrição: o papel central da proteína
Com o envelhecimento e a menopausa, o organismo torna-se menos eficiente na utilização da proteína (resistência anabólica), tornando necessário um maior cuidado com a ingestão proteica.
As recomendações gerais de consumo são de:
- Cerca de 0,8 g/kg/dia como mínimo para adultos
- 1,0–1,2 g/kg/dia ou mais pode ser benéfico em mulheres mais ativas ou com perda muscular..
A proteína é necessária para:
- Preservação da massa muscular
- Melhoria da força
- Apoio à saúde óssea
- Maior saciedade e controlo do peso.
Além da proteína, são essenciais existem outros nutrientes, nomeadamente: Magnésio e vitamina B12 (função muscular e energia), Vitamina D (saúde óssea e muscular) e Cálcio, para prevenção da osteoporose.
Procure a orientação certa
Consulte o seu médico de família ou ginecologista e faça as análises com a regularidade recomendada.
Para avaliação das hormonas, metabolismo ou risco de osteoporose, o ideal será recorrer a uma consulta de endocrinologia. Para um plano alimentar personalizado, rico nos nutrientes essenciais desta fase da vida, pode consultar um nutricionista,
Procure os especialistas da rede ADSE (com convenção), na Pesquisa de Prestadores.
Recomendamos que confirme sempre a convenção com a ADSE no ato de agendamento.
Saiba mais:
- BBC > Pumping weights could help you live longer
- BBC Brasil > A importância da musculação para mulheres antes e após menopausa
- JIM – Jornal de Investigação Médica > A importância da alimentação e da suplementação nutricional na prevenção e no tratamento da sarcopenia
- Sociedade Portuguesa de Ginecologia > Consenso Nacional sobre Menopausa
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