Da cabeça aos pés: hábitos simples para envelhecer com saúde

Envelhecer é um processo natural. Ao longo dos anos, o organismo sofre alterações, mas muitos dos fatores que influenciam a saúde, o bem-estar e a autonomia estão ao nosso alcance.

A atividade física, uma alimentação equilibrada, o sono adequado, a proteção solar, a estimulação cognitiva e o convívio são hábitos simples que ajudam a preservar diferentes funções do organismo.

Conheça alguns cuidados que podem fazer a diferença, da cabeça aos pés.

Cérebro: leia e continue a aprender

Leia, aprenda uma língua, toque um instrumento, faça palavras cruzadas ou experimente uma receita nova. Estas atividades estimulam o cérebro e ajudam a manter diferentes capacidades cognitivas.

A atividade física, o convívio, o sono adequado e o controlo da tensão arterial, do colesterol e da diabetes também contribuem para proteger a saúde cerebral.

Olhos: use proteção contra os raios UV

Use óculos de sol com proteção UV sempre que estiver ao ar livre e complemente a proteção com um chapéu ou boné. A exposição prolongada à radiação ultravioleta pode contribuir para o aparecimento de diferentes problemas oculares.

Faça também uma vigilância regular da visão, sobretudo se notar alguma alteração. A deteção precoce é importante para preservar a saúde ocular.

Ouvidos: proteja-se do ruído

Evite a exposição prolongada a sons intensos, faça pausas em ambientes ruidosos e mantenha o volume dos auscultadores num nível confortável.

Não ignore alterações da audição. Se sentir dificuldade em acompanhar conversas ou precisar de aumentar frequentemente o volume da televisão, procure aconselhamento. Uma audição saudável ajuda a comunicar, manter relações sociais e participar nas atividades do dia a dia.

Boca e dentes: mantenha uma boa higiene oral

Escove os dentes, pelo menos, duas vezes por dia com um dentífrico com flúor e limpe os espaços entre os dentes. Estes cuidados ajudam a preservar os dentes e as gengivas, bem como a capacidade de mastigar e manter uma alimentação variada.

Dor, sangramento das gengivas, boca seca ou mobilidade dos dentes não devem ser considerados consequências inevitáveis da idade.

Coração: faça atividade física regularmente

Caminhe a um ritmo vivo, ande de bicicleta, nade ou dance. A atividade física ajuda a fortalecer o coração, a melhorar a circulação e a controlar a tensão arterial, a glicemia, o colesterol e o peso.

A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana e exercícios de fortalecimento muscular em, pelo menos, dois dias.

Pode começar com uma caminhada de 10 a 15 minutos e aumentar gradualmente o tempo e o ritmo.

Pulmões: mantenha-se longe do fumo

Não fume e evite, tanto quanto possível, ambientes com fumo de tabaco e outros poluentes. Não fumar é uma das medidas mais importantes para proteger os pulmões.

Mantenha-se também fisicamente ativo. A atividade física não “limpa” os pulmões, mas torna o organismo mais eficiente na utilização do oxigénio e ajuda a preservar a capacidade física.

Fígado: tenha cuidado com o que toma

Tome medicamentos e suplementos alimentares apenas de acordo com as indicações de um profissional de saúde. Medicamentos, suplementos alimentares ou dietas “detox” não recomendados por um profissional de saúde podem afetar negativamente o fígado.

Este órgão desempenha naturalmente funções essenciais, como metabolizar substâncias, processar nutrientes e ajudar a eliminar resíduos do organismo.

Para o proteger, mantenha uma alimentação equilibrada e um peso saudável e pratique atividade física regularmente.

Rins: reduza o consumo de sal

Reduza o consumo de sal e de alimentos muito processados. Controlar a tensão arterial e a diabetes também é essencial, uma vez que estas doenças estão entre os principais fatores de risco de doença renal.

Beba água de acordo com as suas necessidades. Beber quantidades excessivas não proporciona proteção adicional e pode ser desaconselhado em algumas doenças.

Intestino: consuma alimentos ricos em fibra

Inclua regularmente legumes, fruta, leguminosas, frutos secos e cereais integrais na alimentação. A fibra contribui para o funcionamento regular do intestino e favorece a diversidade da microbiota intestinal.

Aumente o consumo gradualmente e acompanhe-o de uma hidratação adequada.

Pele: proteja-se do sol

Procure sombra nas horas de maior intensidade da radiação solar, use roupa protetora e chapéu e aplique protetor solar nas áreas expostas.

A radiação ultravioleta é uma das principais causas do envelhecimento prematuro da pele. A proteção solar ajuda a prevenir manchas, rugas e alguns tipos de cancro da pele. A aplicação regular de um hidratante também ajuda a reduzir a secura e o desconforto.

Músculos e ossos: treine a força

Faça exercícios de força com pesos, máquinas, elásticos ou com o próprio peso do corpo. Estes exercícios ajudam a preservar os músculos, a autonomia e a saúde óssea.

Caminhar, subir escadas e realizar outros exercícios com sustentação do peso corporal também são importantes.

Pode começar, duas vezes por semana, com exercícios adaptados à sua condição física, como sentar e levantar de uma cadeira, subir degraus ou utilizar bandas elásticas.

Articulações, pés e equilíbrio: mantenha-se em movimento

Caminhe, nade, pedale ou faça exercícios de mobilidade. O movimento ajuda a reduzir a rigidez e a manter as articulações funcionais.

Pratique também exercícios de equilíbrio adaptados à sua capacidade, use calçado confortável e estável, retire obstáculos das zonas de passagem e assegure uma boa iluminação em casa.

Se sentir dor persistente, inchaço ou limitações significativas, procure aconselhamento antes de iniciar ou intensificar o exercício.

Um hábito pode beneficiar todo o organismo

O organismo funciona como um todo:

  • Caminhar faz bem ao coração, mas também aos pulmões, músculos, ossos e cérebro.
  • Dormir bem favorece a memória, o metabolismo, o equilíbrio emocional e a recuperação física.
  • Manter relações sociais também contribui para proteger a saúde mental e cognitiva.

Não é necessário adotar todas estas rotinas de uma só vez. Escolha uma mudança simples, adapte-a às suas capacidades e procure mantê-la. A regularidade é mais importante do que a perfeição.

Mantenha em dia as vacinas, consultas, rastreios e exames que lhe forem recomendados. O médico de família ou o médico que habitualmente o acompanha pode definir a periodicidade mais adequada, de acordo com a sua idade, o seu estado de saúde e os seus fatores de risco.

Se tiver uma doença crónica, limitações físicas ou estiver há muito tempo sem praticar exercício, aconselhe-se junto de um profissional de saúde.

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